바름가 건강정보 - 버티고 땀흘리며 강해지는 '맨몸운동 5가지'

 바름가 건강정보 

 

버티고 땀흘리며 신체와 정신력이 강해지는 '맨몸운동 5가지'

 오늘날의 바쁘게 움직이는 사회생활을 하면서 건강한 몸과 강한 마음을 유지하고 운동하는 것이 필수적입니다. 

규칙적인 운동은 체력을 달성하는 데 도움이 될뿐만 아니라 정신력 향상에 중요한 역할을합니다. 

헬스장 및 필라테스 등의 운동클럽을 다니는 것도 좋지만, 집에서 간단하게 맨몸운동으로 건강을 지키는

방법을 말씀드릴께요!!

 

@집에서 규칙적으로 운동하여 신체 또는 정신건강을 유지하는 5 개의 맨 몸 운동 

@버티고 땀흘리며 신체와 정신력을 키우는 맨몸운동 5가지

 

1. 팔 굽혀 펴기

 

 

팔 굽혀 펴기는 가슴, 어깨, 삼두근 및 코어를 포함한 여러 근육 그룹을 대상으로하는 고전적인 맨몸 운동입니다. 이 운동은 상체 강도를 쌓을뿐만 아니라 전반적인 안정성과 균형을 향상시킵니다. 팔 굽혀 펴기를 수행하려면 어깨 너비보다 손을 약간 넓게 배치하여 시작하십시오. 

몸을 머리에서 발끝까지 직선으로 유지하고 팔꿈치를 구부려서 내 아래로 내립니다. 

시작 위치로 다시 밀고 원하는 수의 반복을 반복하십시오. 

팔 굽혀 펴기는 전신운동에 속하며, 코어를 강화해주고 골밀도를 향상해 줍니다. 

또한 다양한 방법의 팔 굽혀 펴기를 하면서 어깨의 강화와 유연성을 함께 향상 시킬수 있습니다. 일상 생활에 규칙적으로 운동을 포함시키면 다양한 근육 그룹을 강화하고 탄탄하게 만들 수 있습니다. 따라서 다음에 빠른 운동을 고려할 때 헬스장에 발을 디디지 않고도 간단한 푸시업이 강력한

근력운동이 될 수 있다는 점이 장점입니다.  

 

 

2. 맨몸 스쿼트

 

스쿼트는 주로 사두근, 햄스트링 및 둔부를 포함하여 하체의 근육을 목표로하는 복합 운동입니다. 

또한 핵심 근육을 사용하여 전반적인 안정성과 균형을 촉진합니다. 

쪼그리고 앉으려면 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리고 발가락이 약간 밝혀졌습니다. 

마치 상상 의자에 앉아있는 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀어 몸을 내립니다.  

가슴을 높이고 발 뒤꿈치에 체중을 유지하십시오. 

시작 위치로 다시 올라가서 반복하십시오. 

운동을 강화하기 위해 점프 스쿼트 또는 권총 스쿼트와 같은 변형을 시도 할 수 있습니다.

 

 

3. 플랭크 자세운동

코어 운동 가운데 가장 기본적인 운동. 엎드린 상태에서 몸을 어깨부터 발목까지 일직선이 되게 한다.  

신체의 중심 근육 전체를 수축시켜 척추 주변 근육을 발달시킨다 

복부, 비스듬한 및 허리를 포함하여 주로 핵심 근육을 목표로하는 맨 몸 운동입니다.

또한 어깨, 가슴 및 둔부의 근육과 관련하여 전신 운동으로 만듭니다.  플랭크를 효율적으로 수행하려면 땅에 얼굴 아래로

누워서 시작하십시오. 

팔뚝을 땅에, 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 놓으십시오. 팔뚝과 발가락에 균형을 잡고 몸을 땅에서 들어 올리십시오. 

몸을 머리에서 발끝까지 직선으로 유지하여 코어 근육을 참여시킵니다. 원하는 시간 동안이 위치를 유지하십시오.

"어렵습니다."

응용된 사이드플랭크, 닐링플랭크, 사십오도플래크 등이 있습니다

 

 

4.보트, 블릿지 자세운동

맨몸 운동중 보트, 블릿지 자세 장비 없이도 근력, 유연성, 안정성을 향상시킬 수 있는 환상적인 방법입니다. 

요가와 필라테스 루틴에서 흔히 볼 수 있는 이러한 운동은 각각 코어와 후면 사슬을 목표로 합니다. 

다음은 이러한 각 운동과 해당 운동이 제공하는 이점에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

*보트 자세(나바사나)

 보트 자세는 고관절 굴근과 척추에도 작용하는 도전적인 코어 운동입니다.

배 자세를 취하는 방법:

무릎을 구부리고 발을 편평하게 바닥에 앉아 시작하십시오.

살짝 뒤로 기대어 발을 땅에서 들어 올리세요.

팔을 앞으로 뻗어 지면과 평행하게 만듭니다.

좌골로 균형을 잡고 다리를 들어 올려 몸과 'V'자 모양을 만듭니다.

척추를 곧게 펴고 가슴을 활짝 열어주세요.

숨을 몇 번 참은 후 다시 몸을 낮추십시오.

 

보트 자세의 장점:

코어를 강화합니다: 이 자세는 복직근, 경사근, 허리 근육을 포함한 전체 코어를 연결합니다.

균형과 안정성 향상: 자세를 유지하려면 균형과 안정성이 필요하며 시간이 지남에 따라 두 가지 모두를 향상하는 데 도움이 됩니다.

자세 개선: 보트 자세는 척추를 곧게 만들어 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다.

*브릿지 수행 방법:

무릎을 구부리고 발을 바닥에 편평하게 대고 등을 대고 눕습니다. 팔을 옆구리에 놓고 손바닥이 아래를 향하게 합니다.

발뒤꿈치를 밀면서 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올립니다.

둔근 상단에 힘을 주고 몸이 어깨부터 무릎까지 일직선이 되도록 하세요.

몇 초간 자세를 유지한 후 천천히 엉덩이를 낮추어 시작 위치로 돌아갑니다.

브릿지의 장점:

 일상 활동과 운동 수행에 중요한 둔근, 햄스트링 및 허리 근육을 사용합니다.

엉덩이 이동성 향상: 브릿지를 정기적으로 수행하면 엉덩이 유연성이 향상되고 강성이 줄어들 수 있습니다.

척추 안정화: 척추 주변 근육을 강화함으로써 브릿지는 척추 안정성을 돕고 허리 통증의 위험을 줄일 수 있습니다

 

5. 가벼운달리기 및 걷기 운동

1. 걷기: 기본적인 움직임

걷기는 인간의 움직임 중 가장 기본적이고 자연스러운 형태이다. 

이는 대부분의 사람들이 매일 하는 일이지만, 운동으로써 가볍게 걷는 행동은 심혈관과 관절유연성에 좋습니다. 

심장 건강: 규칙적인 걷기는 심박수를 높이고 혈액 순환을 개선하며 심혈관 질환의 위험을 줄여 

심장 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

관절 이동성: 걷기는 관절의 유동성을 유지하고 관절염 위험을 줄이며 전반적인 관절 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

정신적 웰빙: 특히 자연 환경에서 빠르게 걷는 것은 기분을 크게 개선하고 스트레스를 줄이며 인지 기능을 향상시킬 수 있습니다.

체중 관리: 꾸준한 걷기는 특히 균형 잡힌 식단과 결합할 때 체중 유지에 도움이 되고 지방 감소를 촉진할 수 있습니다.

2. 가벼운 달리기: 걷기에서 한 단계 더 발전

조깅이라고도 불리는 가벼운 달리기는 걷기와 최대 속도 달리기 사이의 격차를 해소하는 중간 강도의 운동입니다. 

가벼운 운동을 일상 생활에 통합하면 다음과 같은 이점이 있습니다.

심장혈관 건강 개선: 가벼운 달리기는 걷기보다 심혈관 지구력을 더 높여 심장 건강에 더 큰 이점을 제공합니다.

근육 탄력: 조깅은 걷기보다 더 많은 근육 그룹을 사용하여 특히 다리와 코어의 근육 탄력을 향상시킵니다.

골밀도: 조깅과 같은 체중 부하 운동은 골밀도를 높여 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.

칼로리 소모: 조깅은 걷기보다 더 많은 칼로리를 소모하므로 체중 감량에 효과적인 운동입니다.

정신 건강 증진: 걷기와 유사하게 가벼운 달리기는 신체의 자연스러운 기분 상승제인 엔돌핀을 방출하여 종종

 "러너스 하이"라고 불리는 행복감을 제공할 수 있습니다.

 

 

마무리

- 고강도 운동과 복잡한 헬스 루틴이 대중화된 현대 사회에서는 걷기, 가벼운 달리기 등 기본적인 운동이 간과되는 경우가 많습니다.

굳이 헬스장과 같은 장소에 가지 않아도 규칙적인 가벼운 운동과 스트레칭은 건강유지에 좋은 효과를 가져다 줍니다. 

이러한 기본 활동은 수세기 동안 인간의 움직임과 건강의 초석이었습니다. 

정리된 5가지 운동을 규칙적으로 진행하여 건강을 지켜보세요

'자연에서 건강을 차는 바름가'

 

건강정보 매건진입니다. 구독하고 상품정보보시고 쿠폰 및

 

일상생활 정보로 구독 하세요!!

 

궁금한 사항은 댓글을 통해서 남겨 주시면 답변을 드리고 있으며,

조금이라도 도움이 되셨다면 채널이 성장하는 데 큰 도움이 되어 주시길 바랍니다. 

감사합니다.